Morgenroutine

Über die letzten Jahre habe ich mir eine feste morgendliche Routine aufgebaut, die mir ein gutes Fundament für den Tag gibt und mir hilft, mit Energie in den Tag zu starten. Die einzelnen Elemente habe ich mit der Zeit ausprobiert, angepasst und dann in meine Routine aufgenommen. Die Routine ist nicht starr, d.h. ich schaue regelmäßig, ob ich sie anpassen möchte. Meine aktuelle Routine hat fünf Elemente, die ich jeden Morgen durchlaufe.

Die fünf Elemente sind im Einzelnen:

1. Ich mache mein Bett
Es klingt nach einer Banalität. Aber wenn du dein Bett machst hast du eine erste, kleine Basis für den täglichen Kampf gegen das Chaos gelegt und dir gezeigt, dass du Dinge erledigen kannst. „Wenn du die Welt verändern willst fange an dein Bett zu machen!“ sagte Admiral McRaven dazu. Und wenn du einen schlechten Tag hattest und dann nach Hause kommst ist immerhin dein Bett gemacht.

2. Ich meditiere
Ein wichtiger Baustein meiner täglichen Routine ist eine kurze Meditation. Es gibt mittlerweile diverse wissenschaftliche Studien über die positiven Effekte von Meditation u.a. zum Stressabbau und es lassen sich deutliche, positive Veränderungen in der Hirnstruktur nachweisen. Ich habe verschiedene Ansätze und Tools ausprobiert, mein Favorit ist die Achtsamkeitsmeditation mit Hilfe der Headspace App von Andy Puddicombe. Mit der App gelingt der Zugang zur Meditation leicht, die Basics kann man in der freien Version ausprobieren. Andy hat auch ein gutes Buch geschrieben („The Headspace Guide to Meditation and Mindfulness“), das einen guten Einstieg bietet und Andys persönlichen Hintergrund erläutert. Ich meditiere in der Regel 10 Minuten, bei Zeitmangel reduziere ich auf 5 Minuten. Die App motiviert auf spielerische Weise zum täglichen Dranbleiben, in dem sie z.B. die Anzahl der Meditationen in Folge zählt oder man sich Erinnerungen setzen kann. Bisher liegt mein Rekord bei 180 Tagen hintereinander, die 365 Tage muss ich noch knacken!

3. Ich sage mir positive Dinge
Jeden Morgen sage ich mir mehrere positive Sätze, sogenannte Affirmationen. Wenn man sich mit Selbstentwicklung beschäftigt läuft einem schnell das Thema positive Glaubenssätze über den Weg. Allerdings meist als generelles Tool, um sich in seinen Selbstgesprächen nicht immer wieder runter zu ziehen und klein zu machen. Meine konkrete Übung ist eher wie ein Mantra, was ich morgens vor dem Spiegel aufsage. Ich bin darauf gekommen durch ein interessantes Buch von Scott Adams, dem Dilbert Autor („How to Fail at Almost Everything and Still Win Big“). Er berichtet von seinen unglaublichen Erfahrungen, die er mit Affirmationen gemacht hat. So hat er u.a. den Satz genutzt „I Scott Adams will become a syndicated cartoonist.” in einer Lebensphase, in der er einen Bürojob hatte und nicht absehbar war, dass er als Comic Zeichner erfolgreich sein könnte. Scott Adams ist niemand, der an an Zauberei glaubt. Vielmehr vermutet er den Erfolg der Übung darin, dass das Unterbewusstsein durch das regelmäßige Aufsagen eines Satzes darauf ausgerichtet wird, das Ziel zu erreichen und Chancen besser zu erkennen. Oder noch besser sagt er dazu „Meine Wahrnehmung ist, dass Affirmationen hilfreich sind und ich keine Ahnung habe warum.“
Die Sätze sollten klar und positiv formuliert sein und mindestens fünfzehn Mal wiederholt werden. Scott Adams schreibt sie auf, ich sage sie mir vor dem Spiegel. Aktuell nutze ich drei Sätze mit Bezug zu den Themen Beziehungen, Gesundheit und persönliche Entwicklung. Ich mache die Übung seit einem Jahr und habe mit verschiedenen Themen und Sätzen experimentiert. Meine Sätze sind recht allgemein formuliert und nicht auf konkrete Ziele ausgerichtet. Daher kann ich nur die Entwicklung bewerten; ich stelle in allen drei Bereichen eindeutig positive Entwicklungen fest.

4. Ich mache einige körperliche Übungen
In meiner Freizeit treibe ich gerne Sport, vor allem laufe ich und mache etwas Krafttraining. Beides brauche ich, um ausgeglichen zu sein und gleichzeitig tue ich etwas für meine Gesundheit. Trotz des regelmäßigen Sports habe ich mit der Zeit gemerkt, dass ich sehr verspannt bin und hatte mit einigen orthopädischen Problemen im Schulter- und Rückenbereich zu kämpfen. Das liegt sicherlich am täglichen, ungesunden Sitzen, aber auch am mangelnden Dehnen nach dem Laufen. Daher habe ich mir über die letzten Jahre ein kleinen Übungsplan entwickelt, mit einem Mix aus Mobilitäts- und Dehnübungen und einem Teil Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur (z.B. Planke). Mein Trainingplan dauert ca. 10-15 Minuten.
Mein Ziel ist es, die stark durchs Sitzen und Laufen verkürzte Muskulatur zu dehnen und gleichzeitig meine Rumpfmuskulatur für den Alltag und Sport stärken. Sehr lesenswert sind hierzu die Bücher von Kelly Starret. Die Titel sprechen für sich: „Sitzen ist das neue Rauchen“ oder „Werde ein geschmeidiger Leopard“.

5. Ich trinke einen Matcha Tee
Wenn ich das Bett gemacht, die Meditation, die Affirmationen und die Übungen durchlaufen habe bereite ich mir einen Matcha Tee zu. Durch seinen hohen Koffeingehalt wirkt er belebend und bereitet mir im Gegensatz zu Kaffee keine Magenprobleme am Morgen.
Mir gefällt der zeremonielle Teil des Matcha Trinkens – das Dosieren des Tees mit einem Bambuslöffel, das Aufschäumen mit einem Bambusbesen, das langsame Trinken aus einer Matcha-Schale, vielleicht noch beim Blick in den Garten mit aufgehender Sonne? Ok, ich will es nicht übertreiben.
Außerdem soll Matcha Tee verschiedene positive gesundheitliche Effekte haben, so soll er nicht nur den Geist beleben, sondern auch u.a. das Herz gesund halten. Matcha enthält mehr Substanzen aus dem Teeblatt als andere Grüntees und eine höhere Konzentration an Antioxidanzien. Bei der Zubereitung wird fast das gesamte Blatt gemahlen und das Pulver in heißem Wasser gelöst. Bewiesen sind die verschiedenen Gesundheitsversprechen aber wenn überhaupt nur zum Teil.
Matcha Tee schmeckt je nach Sorte leicht nach Algen und ist zu Begin durchaus gewöhnungsbedürftig. Es gibt sehr unterschiedliche Qualitäten und damit auch Preise. Mir ist wichtig, dass er eine Bio Qualität hat und damit hoffentlich frei von Pestiziden ist. Bisher habe ich einige Tees von IMOGTI ausprobiert, kann aber auch den Bio Matcha von dm empfehlen. Wahre Tee Kenner werden hier sicherlich noch ganz andere Quellen und Sorten empfehlen. Wenn ich unterwegs bin und keinen Matcha Tee finde trinke ich meistens normalen grünen Tee. Nach dem Matcha Tee starte ich dann mit dem Frühstück, meistens Haferflocken mit veganer Milch. Mehr zur Ernährung dann in einem der nächsten Beiträge.

Fazit
In Summe bildet mir meine Morgenroutine eine gute Basis für den Start in den Tag. Ich fühle mich danach ausgeglichen und energiegeladen. Es kann vorkommen, dass ich die Routine zeitlich etwas kürzen muss, aber mir ist wichtig, dass ich alle Elemente täglich durchlaufe. Herausforderungen können vor allem dann auftreten, wenn ich zu spät aufstehe und meine Kinder bereits wach sind. Dann muss ich improvisieren. Aber es wäre vielleicht auch langweilig, wenn die Routine zur Routine wird… Das Thema des frühen Aufstehens beschäftigt mich auch zur Zeit und ich würde gerne ausprobieren, welche Auswirkungen es auf mich hat. Auch dazu dann eventuell mehr demnächst.